กระดูกสันหลังนอกจากจะมีความสำคัญต่อ บุคลิกภาพแล้ว บริเวณกระดูกสันหลังก็ยังเป็นศูนย์รวมของเส้นประสาทต่างๆ ที่มาจากสมองอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเส้นประสาทที่ใช้ในการขยับเคลื่อนไหว รวมทั้งระบบประสาทอัตโนมัติ ฉะนั้นกระดูกสันหลังจึงต้องการความแข็งแรงเป็นพิเศษ เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่กระดูกสันหลังไม่แข็งแรงก็จะกระทบกระเทือนไปถึงระบบ ประสาทต่างๆ ได้ นพ.ทายาท บูรณกาล ผู้อำนวยการศูนย์รักษากระดูกสันหลังกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ความรู้ว่าในปัจจุบันคนไทยส่วนใหญ่ยังดูแลกระดูกสันหลัง ได้ไม่ดีเท่าที่ควร เนื่องจากคนไทยมีพฤติกรรมบางอย่างที่เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูก ไม่ว่าจะเป็นการนั่งกับพื้น การนั่งสมาธิ นั่งพับเพียบ ฯลฯ ที่เป็นการทำร้ายกระดูกสันหลัง รวมไปจนถึงการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ และสุดท้ายก็คือโรคอ้วนที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังได้เช่นกัน
“การ ที่มีน้ำหนักตัว เกินกำหนด น้ำหนักตัวจะไปโหลดต่อกระดูกสันหลัง และทำให้กระดูกสันหลังเกิดการเสื่อมแตก เคลื่อนได้เร็วขึ้น และอาจจะส่งผลต่อการกดของไขสันหลังได้”
โดย ปัญหาของกระดูกสันหลังที่พบมากที่ สุดก็คือ การเสื่อมของกระดูกสันหลัง ซึ่งสามารถแสดงออกมาได้หลากหลายรูปแบบ อาทิ หมอนรองกระดูกแตก หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทกระดูกสันหลังเคลื่อน ฯลฯ
“การ เสื่อมของกระดูกสันหลังก็จะเป็น การเสื่อมไปตามอายุขัยที่เพิ่มมากขึ้น โดยกระดูกสันหลังของคนเราจะเริ่มเสื่อมตั้งแต่อายุ 25 ปีโดยประมาณ แต่บางคนอายุมากขึ้นแต่กระดูกสันหลังก็ยังแข็งแรงอยู่นะ ส่วนหนึ่งก็มาจากการออกกำลังกาย ซึ่งผมมองว่าเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงมากที่สุด อีกเรื่องก็คือการใช้งานกระดูกให้ถูกวิธี หลีกเลี่ยงท่าทาง การปฏิบัติตัวที่ทำร้ายกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังก็จะแข็งแรงและเสื่อมช้าลง”
10 พฤติกรรมทำร้ายกระดูกสันหลัง
หลาย คนเคยทำร้ายกระดูกสันหลังแบบไม่รู้เนื้อรู้ตัว ลองดูว่ามีอะไรบ้าง เพื่อที่จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตให้ถูกวิธี เพื่อชะลอการเสื่อมของกระดูกสันหลัง
* การนั่งไขว่ห้าง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวกดลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคด
* การนั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบนสะบัก และหัวไหล่ถูกยืดยาวออก รวมทั้งทำให้หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้
* การนั่งหลังงอหลังค่อม เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างเกิดการคั่งของกรดเล็กติก มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา
* การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มกัน จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก
* การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว ซึ่งการยืนที่ถูกต้องควรจะต้องลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
* การยืนแอ่นพุงหลังค่อม ควรยืนให้หลังตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษา แนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง
* การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลัง ช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง
* การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยควรเปลี่ยนเป็นการถือกระป๋าโดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้
* การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ
* การขดตัวหรือนอนตัวเอียง โดยท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างกาย โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง
ดูแลหลังให้ดีป้องกันการปวดหลัง
หลัง ของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน หรือเดิน ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้
* การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน
* การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะเก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยทุ่นแรง
* การเคลื่อนย้ายสิ่งของ ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้องแขนพร้อมรักษาแนวของหลักให้ตรงขณะดัน รถไปข้างหน้า
* การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก
* การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอื้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขน และขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง
* การขับรถเบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็กๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอง เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย
* การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
* การนั่ง ควร เลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนงของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
* การยืน ยืนให้หลักงอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
* นอกจากดูแลพฤติกรรมให้ถูกต้องแล้วหลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า การรับประทานแคลเซียมเสริมเข้าไปจะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรง และยืดอายุไม่ให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่ากำหนด หรือไม่เรื่องนี้ นพ.ทายาท ไขข้อสงสัยว่า
“การ กินแคลเซียมเพิ่มเข้าไปจะมีส่วนในแง่ของการเลี้ยงกระดูกไม่ให้กระดูกบางลง เหมือนกับการรักษาปูนที่กร่อนไปของบ้าน พอปูนกร่อนไปทุกวันๆ แคลเซียมก็เหมือนปูนที่เราเอาไปโปะ ไปพอก แต่ถามว่าจะทำให้บ้านแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่าก็ไม่ใช่ เป็นแค่เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เพราะถึงอย่างไรผมก็จะบอกว่าการออกกำลังกายนี่แหละดีที่สุด”
ออกกำลังกาย ยืดอายุกระดูกสันหลัง
อย่าง ที่ นพ.ทายาท บอก เอาไว้ว่า สิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกยังคงความแข็งเอาไว้ได้นานที่สุดนั่นก็คือการออก กำลังกายซึ่งการออกกำลังกายที่ถูกวิธีเพื่อป้องกันอาการปวดหลังนั้นมีข้อควร ปฏิบัติดังนี้
1. เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ
2. อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป
3. ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย
4. เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น
2. นั่ง ให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไปให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก
3. นั่ง เหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอก ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา มือขวาเท้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที
4. นอน หงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่าให้สอดมือทั้ง 2 ข้างตรงบริเวณข้อพับเข่า
ที่มา jojo7000.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น